よく、太りたいなら「食べて運動しろ」と書いてあるよね
でも痩せたい人にもおんなじこと言ってない？
なんで太りたい人にも痩せたい人にも、同じ「食べて運動しろ」なの？
どっちを信じていいかわからないよ
ポイント：
- 理想の体型（標準体型）になるには「正しく食べて、目的に合う運動をしよう」
痩せすぎも太り過ぎもなりたい体型は同じ。
体を作り替えるには正しいバランスで食べ、脂肪を落とすのか、筋肉をつけるのかに応じて有酸素運動か無酸素運動を選択する必要があります。
「食べて運動しろ」というのはかなりはしょった言い方で、「もっと食べてもっと動け」という意味じゃないんです。
「正しいバランスで食事をとり、目的に合った運動をしなさい」というのが丁寧な言い方。
痩せと肥満には共通点があります。それは偏った食生活と運動不足。
ガリガリが健康的に太るためには、この本質的な部分を理解しておきましょう。
※当カテゴリは太りたい人のために書いています。決してディスりなどありませんが、痩せたい人がご覧になった場合、不快な思いをする可能性があります。
「太るにも痩せるにもなぜ食べて運動なのか」本質は同じだから
ガリガリでもたくさん食べる人がいますね。
なぜ太れないかと言うと、正しいカロリー計算とバランスのいい栄養をとっていないから。
さらにガリガリさんは運動が苦手な傾向にあり、慢性的な運動不足の人も多い。
運動不足によって胃腸の働きも低下し、栄養の吸収率を下げてしまいます。
太っている人は栄養の吸収率が良すぎるせいで、ちょっと食べすぎるとすぐ脂肪になってしまうこともあります。運動不足であればなおさら脂肪は燃焼しにくく、たまる一方。
このように、性質は違えど食事の偏りと運動不足によって痩せすぎや太りすぎの体型は成り立っています。
という気もしますよね。
これには生まれつきの、いや生まれる前からの細胞の発達に差があるのが理由なんですよ。詳しい記事はこちらにまとめています。
▶関連記事：女性でもハードゲイナー！食事と筋トレで改善【チェック方法付き】
正しく食べることでカロリーの収支バランスを調整する
理由が何であれ、
痩せすぎている人は消費カロリーが摂取カロリーを上回っている
太り過ぎている人は摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
これが唯一の答えです。
痩せすぎていて太りたい人は摂取カロリーを増やす必要がありますね。やり方としては一食当たりの量を増やすか、食事の回数そのものを増やしていくかです。
おすすめは後者。間食を含めて、一日全体で栄養のバランスを考えながら食事をとります。
栄養のバランスってよく聞くけど具体的には？
月並みすぎて右から左だよ…
という方にはこちらの記事もどうぞ。
▶関連記事：ガリガリ女性が健康的に太るためには食事バランスが最も重要
簡単に言うと、
1日に必要なカロリーとはタンパク質、脂質、糖質（炭水化物）の3つのバランスで成り立っている
ということでして、栄養のバランスとはこの３つの割合のことなんです。
タンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrate）の頭文字をとってPFCバランスといいます。
痩せすぎている人が「たくさん食べている」といっても、消化の悪い炭水化物や脂質ばかりで、栄養が吸収されずに排泄されてしまう可能性もあります。
こういうことを「PFCバランスが崩れている」といえますね。
同じPFCバランスの崩れで言えば、太り過ぎの人も当てはまりそう。
Tarzanに「なぜ人は太るのか？」に言及した記事がありました。
真面目にダイエットをしているつもりなのに、いっこうに体重が減っていかない…。その原因は都合のいい思い込みや勘違いのせいで…
一部抜き出してみると…
「野菜を免罪符にして食べ過ぎる」
「糖質制限やミニ断食をやりたがる」
「欠食で過食のつじつまを合わそうとする」
野菜をたくさん食べたらいけないの？ と思ったら、そうじゃないみたい。
野菜をたくさん食べることで「さっきのカロリーなかったことに」らしいです。
痩せたい人も太りたい人も、自分自身の1日のカロリーを計算し、どのくらい食べたか（収入）、どのくらい消費したか（支出）の「収支計算」が重要になってきます。
そうなの
「たくさん食べろ」でもないし「糖質カットして食べろ」でもないんだよ
「必要なものを必要なだけ食べる」、たったそれだけのこと
運動には有酸素運動と無酸素運動がある
食べることへの理解ができたら、次は「運動しろ」の件ですね。
ガリガリさんが正しいPFCバランスの食事ができたとしても、ただ脂肪がつくだけになります。
しかも、欲しいパーツへの脂肪じゃない。最悪なことにお腹周りにたまりやすいんだこれが。
胸やお尻に欲しいですよねー。でもそんな都合よくいくわけがない。
正しく食べてもこのままでは変なところに脂肪がついちゃう…
そこで登場するのが「運動」、言い換えれば「無酸素運動」。筋肉をつけて、体の形を整える目的があります。
一方、痩せたい人は脂肪を減らすのが目的。脂肪を燃焼しやすくする運動が「有酸素運動」。
（もちろん、脂肪を落としつつ体型を整えるので無酸素運動との併用が理想です）
有酸素運動とは
体内の脂肪や糖を、酸素が一緒になってガンガン燃やすエネルギーを作ることから有酸素運動とよばれています。
有酸素運動は筋の収縮（パワー）自体は小さいんですが、持続時間が非常に長い。
ジョギングやマラソンですね。マラソンは何時間も走り続けられる典型的な有酸素運動です（私にはムリですけど）。
ダイレクトにカロリーを消費していくので、食べすぎや運動不足で脂肪を落としたい人は必須です。
私たちガリガリが有酸素運動をし過ぎると、食べても食べても消費カロリーが多すぎて一向に太れませんから注意。
（有酸素運動やりすぎると筋肉の分解が進むという研究結果もあります）
ただ、もとから20分も続かないと思いますけど…
無酸素運動とは
エネルギーを作る際に、有酸素運動のような酸素を多く必要としない運動のこと。体内の糖質（筋グリコーゲン）だけをエネルギーとし、トレーニングすることで成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンは大人の場合、筋肉を作ってくれるだけでなく、脂肪の分解までしてくれる優れたヤツ。
単発の強いパワーを持っている反面、持続時間は短い。
短距離走や筋トレにあたります。
数十秒しか持たなくても渾身の力を込めて行う運動ですね。
カロリー消費量は有酸素運動ほどはいかないので、体重を落としたい人は有酸素運動を優先すべきですね。
何歳になっても筋トレは必要ということだね
太るにも痩せるにも大事な間食のありかた
ここで大事なのが「間食」について。
痩せたい人にも間食しろって書いてあるのを見たよ
どっちなのって感じ
間食って、実はすごく大事なことだってわかったの
間食で共通すること
間食に関しても、太りたい人と痩せたい人に共通する点があります。
それは、
空腹のあまり夕食をドカ食いしてしまうのを防ぐため。
たしかに昼食から夕食までは５，６時間、へたしたらそれ以上空くこともありますよね。
この数時間、何も食べないままだとかなりの空腹状態になります。
空腹ってつまり、血糖値が下がっている状態のこと。
あまり血糖値が下がり過ぎてからの夕食のドカ食いによって、今度は血糖値がバンッとはね上がります。
これがよくない。
この急激な血糖値の上昇をくり返すと、血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなり、糖尿病予備軍になってしまうんですよ。
糖尿病はマジでこわい病気です。痩せててもなります。
医療従事者（私）が言うんだからホントですよ。
血糖値を激しくアップダウンさせないためにも、間食は必要なんですね。
目的の違う間食
あと、これはちょっと目的が違うのかな、という理由もあります。
最初の「どうやってカロリーをとるか」で書きましたが、太りたい人の間食って「おやつ」というよりは「一食」とカウントしたほうがいいケースもあるんです。
朝昼晩の三食でカロリーや栄養素のバランスが悪いとき、足りない分を補う目的ですね。
間食でPFCバランスの調整をするということ。
カロリー自体はわりととっているなら、低カロリー高タンパクがいいし、
栄養自体足りてないなら高カロリーでPFCを補えるものがいいよ
他方、痩せたい人はなるべく低カロリー低糖質のものを選択するみたい。
もしくは夕食の摂取カロリーを抑えるため、ある程度カロリーがあってビタミンやミネラルが豊富な食材も選択肢にあるようですね。
▶関連記事：健康的に太るためには間食が欠かせない理由
まとめ
ポイントのおさらい：
- 理想の体型（標準体型）になるには「正しく食べて、目的に合う運動をしよう」
- 痩せすぎも太り過ぎも、目指すところは同じ
痩せすぎでも太り過ぎでも「食べて運動しろ」が共通しているのはおもしろいですね。
痩せと肥満は対極にありながら、本質的なところは同じなんです。
運動不足と食生活の偏り。
外見のコンプレックスや標準体型へのあこがれ。
「痩せたい」には共感してもらえるけど
「太りたい」には反感があるということかな
（ただし、ダイエット本の所持が周りにばれると白い目で見られるので気をつけて）
本記事があなたのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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