健康的に太るためには間食が欠かせない理由

痩せすぎなので健康的に太りたいんだけど、間食したほうがいいってほんと?

おにぎりとか総菜パンでいいのかな?

 

痩せすぎ女性が太るためには間食は必須です。

できれば間食はタンパク質や低GI食がいいけれど、まずはパンでもおにぎりでも「食べる」ことが大切。

こまめに「食べること」を意識できるようになったら、次は食べるものの「質」を気にしてみましょう。

 

私は空腹時間を作らないよう、まめに間食をする習慣をつけたおかげで安定して体重が1kg増えました

▶関連記事:間食に超オススメの『プルエルプロテイン』レビュー!メリット・デメリットを徹底解説

 

  • 空腹時間を作らないようにし、筋肉の分解を防ごう!
  • 間食で糖質(炭水化物)をとるときはGI値の低いものにしよう!

 

とにかく空腹時間を作らないようにすることがいちばん大事。

この記事では健康的に太るための間食の重要性を詳しく解説します。

 

健康的に太るためになぜ間食が必要か

 

痩せすぎ女性が健康的に太るためには間食が欠かせません。

 

ヤナ
ただ「太る」んじゃなくて、「健康的に太る」ため、だよ

 

理由は

  • 間食しないと痩せていくから
  • 間食することでインスリンの過剰分泌を防いで痩せ肥満を防ぐから

です。

 

間食をしないと痩せていくから

人は何もせず、寝たきりであろうと、ただ生きているだけでカロリーを消費していきます。

それが基礎代謝。

じっとしているだけでもカロリーを消費することです。

 

カロリー代謝は三種類。

  1. 基礎代謝:生きているだけで消費される
  2. 生活活動代謝:歩いたり階段を上ったりで消費
  3. 食事誘発性耐熱産生:食べたものを消化、吸収、運搬に使うエネルギー

 

痩せすぎ女子は③の食事誘発性耐熱産生が一般人より高いため、消費カロリーが多いので太りにくい可能性が指摘されています。

 

間食しないで空腹の状態が続くということは、上記の①基礎代謝や②生活活動代謝によって、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が続くということですよね。

 

痩せすぎさんは体内にエネルギーをとどめておくことが苦手。

 

そこで、このアンダーカロリーのまま、私たちの体はどうやってエネルギーを生み出しているかがポイント。

 

なんと!

筋肉を分解してエネルギーに変換してるんです!

 

軟弱女子さん
私たちってもともと筋肉ないのに、もっと減っちゃうってこと?

そうです。

カロリー貯金が尽きたので、筋肉エネルギー闇金に手を出したというわけですね。

筋肉エネルギーが使われると、当然その代償があります。

 

筋肉が分解されれば当然のことながら筋力は低下します。

筋力が低下するともちろん外見上の変化だけでなく、基礎代謝も落ちてしまう。

 

基礎代謝が落ちるということは血の巡りが悪くなって冷え性が悪化や肌質の低下を招いたり、いらない脂肪を蓄え始めたりするのです。

 

間食をすることで筋肉が分解されていくのを防げる

 

インスリンの過剰分泌を抑えられるから

間食の利点はもうひとつ、

血糖値を下げるインスリンホルモンの「出しすぎ」を抑え、生活習慣病になりにくくする

ことが挙げられます。

 

まず

「空腹を感じる状態」というのは血糖値が低い状態

なのですが、ものを食べると血糖値はぐんと上がります。

 

このとき血糖値を下げる働きのあるインスリンが分泌されて、血糖値は徐々に下がっていきます。

 

問題は間食しなかったせいで空腹が続き、血糖値がずっと低い飢餓状態になるとき。

手足の震え、脱力感、冷や汗、寒気、思考力の低下、息切れ。

「なにか食べたい、なんでもいい、なにか摂取しなければほんとにヤバい…」

という飢餓感が空腹の究極の状態です。

 

間食しないでいるとこの低血糖の状態がつづきます。

どうしようもないくらい空腹になったら、出された食事は一気にドカ食いしますよね。

一度に大量に食べると血糖値が跳ね上がります。

 

おどろいたインスリンが過剰なまでに分泌。

今度は血糖値が急激に下がります。

 

これを「血糖値スパイク」といって、

  • 血糖値の急上昇・急降下がくり返されることで中性脂肪が増えたり
  • インスリンの分泌が追いつかなくなり、生活習慣病の原因となってしまう

のです。

▶▶外部サイト:「血糖値スパイク」島根県立大学出雲キャンパス

 

ヤナ
血糖値スパイクを起こしにくくするのが低GI食品です

 

適切な間食をすることで血糖値のアップダウンが減り、インスリンの過剰分泌を抑えられます

 

間食により将来の健康を維持できる

 

間食せずに空腹状態が続くと筋肉が減ってしまう

 

お腹が空いていても体を動かすことができるのは、

筋肉を分解してエネルギーを作り出しているから

なんです。

 

私たち痩せすぎ女子は

筋肉も脂肪も少ない

ですよね。

 

それがなかなか増えないのが悩みなのに、間食せずに空腹のままでいると、

ただでさえ少ない筋肉がどんどん分解されて減っていってしまう

のですっ!

 

だから

  • 間食はとても大事
  • 間食でカロリー補給をしよう
  • できればタンパク質もとろう

 

健康的に太るにはどのくらい間食すればいい?

 

間食の回数はメインの食事+2~3回を目安に

大切なのは回数より、「空腹の時間帯を作らないようにする」こと

 

『~理想の身体になるための~ボディメイクの教科書』という書籍に、わかりやすい間食の割合が載っているので引用しますね。

タイミング 割合
朝食 30%
間食① 10%
昼食 30%
間食② 10%
夕食 20%
合計 100%

引用:『~理想の身体になるための~ボディメイクの教科書』YUYA TOYODA著

 

つまり3食の合間に1日の総カロリーの20%ぶんを間食でとれ、と。

 

計算がめんどくさい…

なんかややこしい…

 

と思いますので、ざっくり言い換えます。

 

1回の間食におにぎり1個分を目安にしよう

 

サイズは?とか何グラム?とか聞かれても困るのですが、オリジン弁当のジャンボ手作りおにぎりは大きすぎる、とだけ言っておきましょう。

※コンビニおにぎり1個分でいいです(^-^)

 

なお、私は「My fitness Pal」(マイフィットネスパル)というカロリー計算アプリを使っています。

基本使用料は無料で使えるので、ぜひダウンロードしてみてください。

▶関連記事:カロリー計算のための無料アプリを3つ紹介

 

Google Play で手に入れよう

Download on the App Store

 

太るためのオススメの間食は低GI食品にしよう

 

間食にはカロリーもとれて血糖値の上がりにくい低GI食がおすすめ

 

GIとはグリセミック・インデックスの略で、食事をした後の血糖値がどれだけ上がりやすいかを数値化し、分類したもの。

こちらのサイトが詳しく書かれています。

▶▶「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう!

 

たとえば白米は高GI食ですが、玄米は中GI食。

うどんは中GI食ですが、そばは低GI食。

といった具合です。

 

間食をする意識ができたら、

おにぎりはおにぎりでもげんまいおにぎり

缶詰の果物よりは生の新鮮な果物

など、よりGIの低いたべものを間食に選ぶといいですね。

 

ちなみに私が最もおすすめなのが血糖値が急上昇しにくい

マルトデキストリン

という糖質が含まれている

『プルエルプロテイン』

です。

 

水や牛乳にすぐ溶けて、ものの数秒でタンパク質とおにぎり1個分のカロリーを補給できる万能おやつです。

おいしくて簡単にカロリー摂取ができるので、間食にかなり向いてます。

▶関連記事:『プルエルプロテイン』レビュー!メリット・デメリットを徹底解説

 

まとめ

 

間食しないと

  1. 消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまい、太れない
  2. モノを食べたときに血糖期の急上昇・急降下を招き、生活習慣病のもとになる
  3. 空腹状態が続いて筋力が低下していしまう

ということがわかっていただけたかと思います。

 

食べることに慣れていない人は、まずこまめに食べる習慣をつけましょう。

ちょこちょこ食べることに慣れてきたら、質」を意識してみてください。

 

血糖値の上がりにくい低GI食品がおすすめです。

 

\間食するなら絶対これ!!/

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