胃下垂を治す筋トレ集【腹筋、背筋、骨盤底筋群、ストレッチ】

胃下垂を治すための筋トレを紹介します。

胃下垂を治すには腹筋だけでなく、背筋やストレッチをして姿勢を整えたり、骨盤底筋群を鍛えて内臓を持ち上げたり、といろいろなアプローチの仕方があります。

腹筋は腹筋でも、腹直筋の下の方(下腹部)を鍛えないと意味がありません!

▶関連記事:太れない女性が胃下垂を治す方法

 

胃下垂を治す筋トレ集

胃下垂を治す筋トレ①腹筋(腹直筋下部)を鍛える

胃下垂は「おなか」なので、さしあたり腹筋を鍛えるべきなんじゃないか、ということは予想ができます。

いわゆる「腹筋を鍛える」というと、

「仰向けになって後頭部に手をまわして上体を起こす」

そんなイメージがあると思います。

 

しかし!

胃下垂を治す筋トレとして、上体起こしはあんまり意味がないんです。

上体を起こすと効くのは縦に長い腹直筋の上の方なので。

 

目指すは下腹部!

 

腹筋は血流がよく疲労回復が早いので毎日トレーニングしてもOKだよ

すらりとした女性インストラクターのわかりやすい動画をピックアップしました。

これは効きますよ!!

 

ドローイン ゆっくりとした呼吸に合わせて一日数回

誰でもどこでもできる基本の「き」、ドローイン!
私はパーソナルジム通いの時もしてましたし、寝転べばどこででもできます。

 

息は吐ききるのがポイント。決して力を入れてお腹をへこませるわけじゃありません。

 

サポートの道具はタオルのみ。

慣れると立ったままや座ったままでもできます(タオルはなし)。

 

私は電車のなかや仕事中でも意識してドローインをしています

 

腹直筋下部を鍛える

レッグレイズ10回×3セット 休憩30秒~1分

 

 

動画ではレッグレイズの部分だけ載せています。

やってみるとわかりますが、ポッコリ下腹部にダイレクトに効きます

めちゃくちゃしんどい。

休憩30秒~1分、10回×3セット。

ポイントは腰が反らないよう腹圧をかけ続けることなんですが、どうしても反っちゃうんだ…

 

まだまだ先は長い…

 

リバースクランチ 10回×3セット 休憩30秒

 

 

柔らかい敷物の上であおむけになり、下腹部を意識してお尻を持ち上げるトレーニング。

注意点としては、あまりに足を胸に近づけすぎると腹直筋の上の方に効いてしまい、鍛えたい下部の方に聞きづらくなること。

意識すれば自分でわかります。足は胸に近づけすぎないのがポイント。

 

ガリ女さんはぜひ、厚さ6㎜以上のヨガマットか布団の上でやりましょう
床や薄いヨガマットでは背骨がゴリゴリで死にます

 

胃下垂を治す筋トレ②背筋を鍛える

え?背筋ですか?
背中を鍛えるとどうして胃下垂が良くなるの?

 

背筋は姿勢の悪さ、「猫背」や「巻き肩」に関係しているからです。

巻き肩とは腕が肩よりも前に出ていて、肩が丸まっているような状態。

 

背中の筋力が弱いと体は前に丸まって内臓を圧迫し、結果としてお腹が膨らんでしまいます。

胃下垂の人は痩せ型で、痩せ型の人は猫背で、猫背の人は胃下垂で…と、全部つながってるんですよね。

なので、背筋を鍛えることは胃下垂改善に必須です。

 

ダンベルベントオーバーロウ 12回×3セット 休憩2分

 

 

ダンベルは片手2㎏でOK。

重さよりも「ちゃんと背筋に効いているか?」が大事だから。

フォームに慣れてきたら重さを上げればいいです。

休憩2分で12回×3セット。

ちゃんと入ってきていれば肩甲骨の下あたりが熱くなってくるはず。

 

個人的には腹筋鍛えるより好き

 

ツイストバックエクステンション 10回×3セット 休憩2分

 

 

ツイストバックエクステンションをやるときは、決して反動をつけないでください。

「ふんぬっ!」と勢いをつけてひねると、腰が爆死します。

腹筋で上体を支えなきゃいけないので、かなりきつい。

前からも後ろからも自分をいじめ抜くことになるでしょう。

休憩2分で、10回×3セット。

 

私は腰が弱いのでツイストバックエクステンションはちょっと苦手

 

タオルローイング  10回×3セット 休憩30秒

 

 

 

タオルがあればできちゃうどこでもできるトレーニングのひとつ、タオルローイング!

ツイストバックエクステンションのようにねじる動きがないので、腰の弱い私もビビらずにできます。

単なるのけ反りじゃなく、肩甲骨を引き寄せることを忘れちゃダメ。

休憩30秒で10回×3セット。

 

子どものころから背筋測定は平均以上だったが、
握力はゴミでした

 

胃下垂を治すストレッチ

胃下垂を治すのに、筋トレ単体だと効果が少ないことも多いようです。

筋トレで鍛えつつ、ストレッチを併用して姿勢を改善するのがおすすめ。

 

猫背解消 首肩のストレッチ

 

 

数あるストレッチ動画のなかでも、これはベストに近いくらい簡単で効果を感じます。

必要なのはタオルだけ。そう、タオルだけ。

やってみたらわかります、ええ、だまされたと思ってやってみてください。

 

超気持ちいい!!

 

骨盤底筋を鍛える

 

 

骨盤底筋は数々の内臓を支える受け皿。

そうです、胃下垂で垂れ下がった胃を受け止めるのもこの筋群。

加齢とともに筋力が落ちるとこの骨盤底筋が弱り、胃下垂だけでなく生理痛も悪化させるおそれがあります。

骨盤底筋群を鍛えることで内臓の底上げができるほか、骨盤周りの筋肉をほぐし、鍛えることで血流も良くなり、生理痛の改善も見込まれます。

特に生理痛のつらい女子には必須ですね。

 

まとめ

このほかにもトレーニングメニューはたくさんありますが、スタンダードで初心者にも取り組みやすいものを集めてみました。

お腹、背中、骨盤、この3点をポイントに胃下垂を攻めていきましょう!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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