女性でもハードゲイナー!食事と筋トレで改善【チェック方法付き】

昔から全然太れない私はハードゲイナーっていうの?

そもそもハードゲイナーってなに?

病気なの?

治るの?

 

そんなモヤモヤに答えます!

 

 

ハードゲイナー歴(=年齢)も長いヤナと申します。

基本的に

頬、あご、肩、鎖骨、ひじ、手の甲、骨盤、ひざ、すね、足の甲
が骨ばっていて、机の角などにぶつけると意識飛ぶほど激痛が走ります。
肉がないので冬場の冷えはハンパありません。
体力はありませんが、手足が長いので早歩きは得意です。
全体的に薄っぺらいです。
そんな私のようなヒョロガリ体型の人のことを
ハードゲイナー
と呼びます。

 

本記事では、

  1. ハードゲイナーを含む3つの体型について
  2. ハードゲイナーのチェック方法
  3. ハードゲイナーを改善する方法

を詳しくお伝えします!

 

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ハードゲイナーとは

ハードゲイナー(hardgainer)とは「gain(増える)」ことが「hard(難しい)」「er(人)」

の意味。

増量しにくいって意味ですね。

筋トレ用語みたいになってますが、元をたどれば心理学に行きつきます。

 

ハードゲイナーを知ると、

ガリガリの痩せすぎ女子はみんなハードゲイナー

じゃないかと思われますね。

 

体型には骨格や筋肉、脂肪をひっくるめて、3つのタイプがあります。

  1. 外胚葉型(ハードゲイナー):ガリガリ
  2. 内胚葉型(イージーゲイナー):太りやすい
  3. 中胚葉型:筋肉質

ハードゲイナーとはこのうちのひとつに過ぎません。

Building Muscle Guideという海外サイトを参考にタイプをまとめてみました。

 

外胚葉型(Ectomorph)いわゆるハードゲイナー

外胚葉型(ハードゲイナー)の特徴

  • 痩身で、骨格からして細い。筋肉の質が痩せている
  • おおむね背が高く手足が長く、手首や足首の関節が細い
  • とにかく脂肪や筋肉がつきづらい
  • 胸が薄い
  • 乾燥肌である
  • 代謝がよく、食べても体重が変わらない

 

私はすべて当てはまってますね…

下手な占いより良く当たってる。

 

日本語では外胚葉型という言葉で記されます。

一般的にハードゲイナーといえばこの外胚葉型をさし、Ectomorph(エクトモーフ)は心理学用語。

※英語のサイトでは「Ectmorph」で検索すればハードゲイナーの記事にヒットしますよ。

 

実はハードゲイナーの明確な定義はないみたいなんです。

ある英語のサイトでは、

『ピザとかハンバーガーを毎晩食べても体重が変わらなければハードゲイナーさ!』

と言い切ってました。

 

ざっくりしすぎじゃない?(;’∀’)

 

内胚葉型(Endomorph) 太りやすい体質

内胚葉型の特徴

  • たいていは小柄で丸っこい体型
  • 筋肉も脂肪もめっちゃつきやすいが、筋肉は中途半端になりがち
  • 外見から筋肉がわかりにくい
  • 代謝が低く、体脂肪が落ちにくい
  • 柔軟性がある
  • 女性に多い。いわゆる「豊満なボディー」

 

こちらは日本語では内胚葉型と記されるタイプで、ハードゲイナーと逆のイージーゲイナーと呼ばれることもあります。

増量が簡単にできちゃう、つまりは太りやすい体質のこと。

確かに外胚葉型(ハードゲイナー)とは真逆の体質ですね。
内胚葉型の女性はいわば「一般的な女性」。
胸もあってお尻も丸くてダイエットトークに忙しい人たちのこと。
体型の本質的な違いがあるので、私のような外肺葉型(ハードゲイナー)の女性は丸みを帯びた豊満なボディーにはなれないと思われます…。

中胚葉型(Mesomorph) ガタイのいいアスリート型

中胚葉型の特徴

  • 筋肉や骨格の発達が非常によく、肩幅もがっしりしている
  • 筋肉がすごく早くつきやすい
  • 筋肉が減ると脂肪になりやすいが、体重も落としやすい
  • 代謝効率がいい

 

筋肉質なアスリート型です。

アスリートと言ってもマラソン選手とラグビー選手は体格が違いますよね。

中胚葉型は後者のラグビー選手型です。

 

細胞レベルで筋トレ向きのカラダってことですね。

だからこそ世のハードゲイナーの男性はこの中胚葉型にあこがれる傾向があるみたい。

 

内胚葉型(イージーゲイナー)もそうですけど、

  • 筋肉の付きやすさ
  • 脂肪の付きやすさ

は、スタート地点(生まれる前)から根本的な差があるということですね。

 

ハードとイージー、もうひとつ言い方がありそうだけど(ミドルとか?)見つかりませんでした。

 

3タイプの混合型もある

じつは、以上の三つのタイプは完全に分かれてるわけじゃないんです。

 

上半身は外胚葉型(ハードゲイナー)で下半身は内胚葉型(イージーゲイナー)なんてこともあるんだそう。

 

細身なのに筋肉質とか、

上半身は痩せてるのに下半身はぽっちゃりとか、

カラダは痩せてるのに顔周りだけ丸いとか。

 

細身なのに胸もお尻も大きい超理想的な女性は、この組み合わせがうまく混在してるんだろうなとちょっと思いました。

 

ヤナ
いまのところ私はただのハードゲイナーのようであります

 

ハードゲイナーをチェックする方法

ハードゲイナーをチェックする超簡単な方法として、

手首でチェックする方法

なるものが有名。

 

確かにハードゲイナーには「関節が小さくて骨格が細い」という特徴がありました。

手首で測るのは一番簡単です。

 

  1. 手首を中指と親指で輪を作るようにつかみます
  2. スカスカのすき間が空いてたらハードゲイナー

 

ちなみにこちらは私の手首。

ハードゲイナー 手首でチェック

 

スカスカ~。

ピザとハンバーガーを毎晩食べ続けるより健全なチェック方法なのでお試しあれ。

 

ハードゲイナーになるのはなぜ?

なぜハードゲイナーになってしまうのか?

じつは、

生まれる前、受精卵から細胞が成長する段階ですでに決まってしまう

のです。

 

胚葉(はいよう)ってなに?

画像:MACHINE HEAD ACADEMY

 

「胚」とは、細胞分裂を繰り返し三層に分かれた受精卵のこと。

この三層が、のちの3タイプの体型にかかわってくるんです。

 

上の画像を見てわかるように、肺は外側から、

  1. 「外胚葉」(ガリガリ)
  2. 「中胚葉」(ガッチリ)
  3. 「内胚葉」(ぽっちゃり)

に分かれていて、それぞれ担当が違うんですね。

 

  1. 外胚葉:外側 表面的な皮膚、感覚器(味やにおい)や中枢神経、末梢神経をつくる
  2. 中胚葉:体腔(いわば体積)、筋組織、骨格、心臓、血管などをつくる
  3. 内胚葉:食道から台帳までの消化管 消化管と気管でつながっている肺やインシュリンの出る膵臓、消化に関する分泌腺などをつくる

 

それぞれが体のどの器官を作っているのか?

じっくり見てみると…

各胚葉が「痩せ型」「ガッチリ型」「ぽっちゃり型」の体型へ影響していること

が見えてきます。

 

胚葉の発達のバランスによって、その後のどの組織が優先的に育っていくかが決まっているのです。

 

ヤナ
ぽっちゃりとかヒョロガリとか…生まれる前からもう決まってたんだね

「ハードゲイナー」は女性にも使う言葉?

少なくとも日本語で検索をかけてみたら、「ハードゲイナー」は99%男性向けの言葉でした。

 

念のため「ハードゲイナー」の生まれた国アメリカのサイトをいくつか巡ってみましたが(ありがとうグーグル翻訳)、

『ボディビルディングをしたいのにハードゲイナーな君へ!!』

みたいな内容で、こちらも基本的には筋トレしたい男性に向けたものが多かったです。

(※「bodybuilding」は競技としてのボディビルではなく、「体づくり」の意味かと)

 

軟弱女子さん
やっぱり男性限定の使い方なのかな?
私もそう思ってました
でもそうじゃないらしい

 

こちらのサイトではハードゲイナーを扱った記事で、

『ハードゲイナーの彼/彼女(he/she)が体重を増やすには』

みたいに、両性でも使える書き方をしています。

 

だから別に男性限定の概念ではないんですね。

それに筋トレやってる人だけを指すわけでもなさそう。

 

女性でもハードゲイナーであると認識することはまちがっていません。

 

ヤナ
個人的には「ガリガリ」よりもかっこいい響きなので、もっと普及してほしい言葉です

 

女性ハードゲイナーは食事と筋トレで改善!

ハードゲイナーは筋肉がつきにくいだけで、まったくどうにもならないわけじゃありません。

ぽっちゃり体型や筋肉質体型の人より時間が必要ですが、食事と筋トレでのんびり改善していきましょう。

 

食事のポイント

ハードゲイナーの食事のポイントとしては、

  1. 1日3~5食必ず食べる
  2. 摂取カロリーは多めになるように
  3. タンパク質の割合を増やす

ことが挙げられます。

 

1日に必要なカロリー計算はこちらを参考にどうぞ。

▶関連記事:女性ハードゲイナーが増量するために1日に必要な食事量は?

 

私が参考にしている本のひとつがこちら。

 

メディアでもたびたび見かける、理学療法士でありボディービルダーでもあるバズーカ岡田(岡田隆)さんの著書。

ハードゲイナーについて言及されている良書です。

 

本書ではハードゲイナーが増量するための原則として、

見直していきたいのは食事です。(中略)カラダの中に十分な栄養素がなければ、必要最低限以上の筋肉は作れないのです。

『無敵の筋トレ食 栄養で筋肉を仕上げる!』 岡田 隆著

と明言されていました。

 

最低限3食かならずしっかり食べ、1日の総摂取カロリーをしっかりたくわえることが肝心です。

 

また、

そもそも筋肉組織を作る原料となるのはタンパク質である

ことから、日々の食生活のなかで

  • 大豆製品

などから、意識してタンパク質とっていくべきですね。

 

ヤナ
糖質や脂質に比べてタンパク質は意識しないと不足しがちだよ

 

ちなみに表紙のバズーカ岡田さんを見て、

 

「え、いや、こんなムキムキになる予定ないんだけど…(-_-;)」

 

という声が聞こえてきそうですが(笑)、

太りにくい体質を改善するための筋トレや食事法を学べる数少ない本

なので、ハードゲイナーを自覚される女性の方はぜひ一読をおすすめします。

 

サプリやプロテインを併用して太る方法もある

しっかり食事をとったうえで、栄養の消化吸収を助けてくれるサプリを併用するのも効果的。

 

私はふだんの食事に

体の調子を整えて太りやすくするサプリと、

簡単にエネルギー補給ができるハードゲイナー女子向けのプロテイン

を併用していることで、体重が徐々に増加しています。

 

増量のためのコツや飲み方の注意点などのレビューはこちら

▶▶太るサプリ『プルエル』実体験レビュー!1カ月で増量成功!メリット・デメリットも解説

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筋トレのポイント

ハードゲイナーには運動のコツがあって、それが

とにかく短時間で終わらせること

 

ハードゲイナーはただでさえカロリー消費が多いので、だらだらとトレーニングを続けたり有酸素運動をしたりすると、あっという間に

消費カロリー>摂取カロリー

になってしまうんですね。

 

さきほどのバズーカ岡田さんの著書でも、

筋肉がつきにくいからとがんばりすぎてしまうハードゲイナーに、こんな注意喚起をしています。

摂取できるエネルギーに対して、トレーニングで消費するエネルギーが多すぎる可能性もあるので、トレーニング時間を減らすという盲点を突く選択が奏功することもあります。

『無敵の筋トレ食 栄養で筋肉を仕上げる!』 岡田 隆著

 

そのほかポイントとしては、

  • 運動は午前と午後に分けて小刻みに行っても良し
  • 有酸素運動は長くても20分以内にする
  • 筋肉がなかなかつきにくくても焦らない(継続すれば必ずつく)
  • 曜日によって鍛える部位を変え、毎日続ける

といったことが運動のコツ。

 

これはもう男だろうが女だろうが、ハードゲイナーとして参考になるやり方だと思います。

 

継続できるフィットネスをしよう

ただし、女性ハードゲイナーは男性ハードゲイナーよりさらに非力、体力が低いんですよね。

 

なので筋トレメニューや筋トレ動画はガリガリ男性向けより、

ゆるくても毎日継続できるような女性向けのもの

をおすすめします。

 

YouTubeでもパーソナルジムでも、ガンガン追い込む系より

少し汗ばむ程度のエクササイズを毎日

続けられるほうがいいですよ。

 

経験者だから言えますが、やる気ばかりあって初日で追い込みすぎるとまず続きません。

 

オンラインフィットネスは、月額料金がランチ1回分程度の価格で400ものレッスンが見放題の動画配信サービス。

ゆるく毎日エクササイズを続けるのに超オススメです(^-^)

▶▶運動嫌いの痩せ型女子でもできる!オンラインフィットネス3選【徹底比較】

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パーソナルジムに通ってみる

私は体質改善のためパーソナルジムに通ったことがあります。

食事をおろそかにするという失敗をしでかしたんですが、それでも筋肉量は増えて体型がキレイになりました。

 

【RIZAP(ライザップ)】 でも無料カウンセリングを受けたことがあるんですが、さすがにライザップは食事管理もしっかりしてくれますね。

次にパーソナルトレーニング受けるなら絶対ライザップにします。

▶▶太りたい女性にパーソナルトレーニングをすすめる3つの理由

 

まとめ:ハードゲイナーの女性が目指すところ

 

「ハードゲイナー」という言葉の生まれたアメリカでさえ、

ハードゲイナーはたくましい体になりたい男性向けの筋トレ情報ばかりです。

 

ハードゲイナーの女子はたぶん、ムキムキを目指してはいないと思うんですよね。

いや、いるかもしれないけど、

たぶんふつうはムキムキじゃなくて、丸みを帯びた女性らしい体型になりたいと思ってるはず。

 

ですが…

残念なことに、ハードゲイナー女子はどんなにがんばっても、内胚葉型(ぽっちゃり)のような丸みを帯びた女性らしい体型にもなりにくいらしい。

 

マジ悲報。

軟弱女子さん
じゃああきらめるしかないの(´;ω;`)?
いや、脂肪も筋肉もつかないわけじゃないんだよ
つきにくいだけで
摂取カロリーを増やして、無酸素運動をベースにした適度なトレーニングを続けていけば、少しずつ体型が変わってくる
と日米のトレーニングサイトでは断言されています。
逆に、何もしなければ今のままってことですね。

努力すれば今より体は変えられるし美しくなれる。

体型に対して自信が持てると、人との出会いや新しいことへの挑戦にワクワクできますよ!(*´▽`*)

 

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そんな行きづまっているあなたに2つのサポーターを紹介します!

各記事に太るための心構えや基本的な考えなども載せているので、ぜひ参考にしてください(^▽^)/

 

補足:体質心理学と体型の関係

最後にトリビア的補足を。

そもそもこの三つのタイプを分けたのはアメリカの心理学者ウィリアム・シェルドンという人です。

筋トレの専門家じゃなくて、学者さんだったんですね。

 

体格と性格を結びつけるような心理学の研究をしてたみたいだよ

 

そんな心理学を『体質心理学』と呼びます。

体質心理学とは、

個人が生まれながらにしてもっている形態的・機能的な身体的要因を研究する心理学の一分野

コトバンク:体質心理学

 

要するに、体格によって性格を分類し、意味付けしていったんですね。

これがなんというか、私のような一般人にとっては、

 

はあ?

なんなんそれ。

だれが決めたん?

 

というくらい切なくなるような内容で。

ちょっとだけピックアップするとこんな感じ。

外胚葉型(ハードゲイナー):非社交的で神経質

内胚葉型(イージーゲイナー):社交的でユーモアがある

中胚葉型(筋肉質):頑固で忍耐強い

 

うるせーわ。

 

ちなみにシェルドン先生の前にクレッチマーという人が同じような分類をしているんですけど…

ま、同じような分類です。

 

体質心理学については別記事で怒りますまとめてますので、ネタ的な興味がある方はどうぞ。

▶関連記事:思わず「余計なお世話だよ!」と言いたくなる体型と性格の関係

 

以上です。

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

体力ゼロでもできる!

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