疲れやすいハードゲイナーの女性でも筋トレは効果アリ【あばらが目立たなくなる】

ハードゲイナーは太りにくいと聞いたけど、もう何をしても体型を変えることはできないのかな

せめてもう少し丸みを帯びた体になりたいんだけど…

 

こんな悩みに答えます。

きゃしゃ、と言われれば響きはいいけど、きゃしゃを通り越して

「折れそう」

とか

「ちゃんと食べてる?」

とか言われ続けるとげんなりしますよね。

 

本記事では、

女性らしい丸みを作ることは難しいけど、少なくとも浮いたあばらが目立たなくなる方法を紹介していきます。

 

 

ポイント:

  • ハードゲイナーとは筋肉も脂肪もつきにくい体の持ち主のこと
  • 細胞レベルで太りにくいので、女性らしい丸みのある体にするのは大変難しい
  • しかし、食事改善と筋トレをこつこつ続けることで、筋肉はつく!
  • 筋肉がつけば体を自由にボディメイクできる!

 

食べることは大好きですが、栄養バランスのとれた正しい食事への意識は皆無。

そんな冒涜的な私が一念発起して肉体改造を開始しました。

 

三食しっかり食べ、高タンパク食、低GI食品(血糖値を上げにくい)を意識し、炭水化物ばかりのドカ食いをやめ、毎日部位を変えた自宅筋トレを継続。

 

自分でも栄養学の勉強をしつつ、筋トレは人気の筋トレ本とLEAN BODY(リーンボディ)というオンラインフィットネスでエクササイズを欠かしていません。

 

毎日コツコツと栄養の管理、フィットネスを続けていることで、

キレイなタテ割れができ始めました!!

 

その結果、浮いたあばらが目立ちにくくなりました\( ‘ω’)/

 

おすすめ記事▶▶運動嫌いの痩せ型女子でもできる!オンラインフィットネス3選【徹底比較】

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ハードゲイナーの私が食事改善と筋トレを続けた結果が出た!

以下の写真をご覧ください。(お恥ずかしながら私のお腹です)

食事改善&筋トレ開始前

開始後5週間

 

自宅トレーニング開始して5週間後には腹筋のタテ線がうっすらと見えてきました!

 

ハードゲイナーである私は、体力アップや女性らしい体型を完全にあきらめていました。

でも生活の水準をボディメイクに合わせることで、コンプレックスの解消につながることが判明。

 

筋肉がつくということは盛りたい部分・締めたい部分のコントロールができるということ

 

ボンッ、キュッ、ボンッの女性体型にはなれないかもしれませんが、貧弱でみっともない体型を少しずつ体型を変えていきたいと思います。

 

その後もう少し腹筋がきれいに見えるようになった写真はこちら。

 

リーンボディ開始前

開始後3カ月

 

なんかカッコよくないですか!?

貧相なお腹周りでしたが、エクササイズを続けることでちょっとステキになりました。

 

女性ハードゲイナーの筋トレ法

私は主に3つの方法でトレーニングをしています。

 

  1. オンラインフィットネス(メイン)
  2. 初心者向け筋トレ本
  3. YouTube

 

基本はオンラインフィットネスのみですが、筋トレ本やYouTubeはネットの速度制限がかかっているときに使用。

 

LEAN BODY(リーンボディ)

LEAN BODY(リーンボディ)はオンラインでフィットネス動画を配信しているサービス。

レッスン数は400種を超え、日本最大級となっています。

いつでもどこでも見放題・エクササイズのし放題なのに、月額980円~。これまた安い。

▶関連記事:LEAN BODY(リーンボディ)のメリットとデメリットを解説

 

私がリピートしている主なレッスンはこちら。(ほかにもあります)

Fever腹筋

「自分を追い込むことを楽しみましょう!!」

という燃える励ましをいただきながら、腹直筋・腹横筋・腹斜筋をガッツリ鍛えるプログラム

と言っても1レッスンあたり10分足らず。短い時間なのにすごい効きます。

 

♯板チョコチャレンジ

1レッスンあたり2分ほどで、12種類の基本的な腹筋メニューを網羅

やり方を覚えればLEAN BODYを見られないオフラインでも一人でできちゃう。

 

ビーナス美脚

 

9頭身のインストラクターさんが、美脚を目的とした体幹から下半身を鍛え上げるプログラム

美脚を作るには足だけじゃなく、お腹や背中もぜんぶ鍛える必要があることを思い知らされる。

体幹に効きます。

 

きれいになるピラティス

 

ピラティスとは、もとはリハビリを目的とした体幹トレーニングのこと。

きれいになるピラティスは、腕、背中、お腹、お尻、足、全身をまんべんなく鍛えるプログラムです。

動き自体は激しくないのに、1レッスン終わると汗がすごい。

 

桃尻トレーニング

 

ハードゲイナー特有のぺたんこ尻、30代特有の下垂尻を兼ね備えた私に必要なプログラム(笑)。

丸みのあるお尻を作るための、お尻強化のメニューがずらり。

お尻が筋肉痛ってキモチイイですよ。

 

※プログラムのメニューは更新されます。最新の情報はLEAN BODY(リーンボディ)公式サイトをご覧ください。

 

筋トレ本

おすすめの筋トレ本は以下の二つ。

 

created by Rinker
¥1,320 (2021/07/23 15:30:41時点 楽天市場調べ-詳細)

 

 

え?

ダイエット本なのに?

と思われるかもしれませんが、体を鍛えるという目的はダイエットだろうがボディメイクだろうが同じです。

 

イラストや写真がわかりやすく、筋肉のどこに効いているかも一目で確認できます。

 

まずは書いてある通りに忠実に行い(回数や休憩時間など)、負荷が欲しくなったら回数を増やしたり休憩時間を短くしたり、自己流で変えていきます。

 

筋肉は負荷をかけて鍛えている間に育つのではなく、鍛えることで傷をつけ、それが回復していく段階で大きくなっていくんです。

なので、「昨日は背筋を鍛えて筋肉痛だな」という日は下半身を重点的に鍛えます。

 

同じ部位を毎日やると回復する時間を与えなくなってしまうので、部位を変えて毎日こつこつ続けるのがポイント。

 

追記:現在筋トレ本はいろいろ読んでます

▶関連記事:健康的に太りたい女性のための【筋トレ本4冊】

 

ハードゲイナーは運動すること自体にかなりの抵抗感を持っています。

疲れやすく体力がないことをわかっているからですね。

私も一日にできるトレーニング時間は、有酸素運動なら15分、無酸素運動なら30分が限界です。

 

 

自宅トレーニングは通いのジムのようにマシンを使うこともないので、一回当たりの負荷は弱い。

ハードゲイナーはそのぶん、毎日少しずつでも継続することが重要です。

 

習慣化させないと続かないので、筋トレが生活の一部になるように行っていくのが望ましいですね。

 

YouTube(補足的)

私がYouTubeを使うときは、ピンポイントでこの筋肉だけ鍛えたい!!というときだけ。

以前はよく広背筋を鍛える時に使ってました。

 

広背筋を鍛えるとねこ背解消につながります!

 

「今日は疲れてるからピラティスで体幹を鍛えるより、ピンポイントで背中だけやりたい」

なんてときはYouTubeの出番。

 

でもYouTubeはいい動画を探すのが面倒

広告も邪魔ですし。

 

ですので現在はあまり使っておらず、速度制限がかかってネットが遅くなり、オンラインフィットネスが見られないときにちょっと使うくらいです。

 

おまけ パーソナルジムに通う

週1~2回ほどのペースで半年間、パーソナルジムに通っていたこともあります。

このときは筋肉量が300g増えましたが、致命的な失敗をしてしまいました。

パーソナルトレーニングも検討している方だけでなく、ハードゲイナーを改善したい人にとってはかなり重要な内容ですので、ぜひ一読ください。

▶関連記事:太りたい女がパーソナルトレーニングでたった一つ失敗したこと

 

ハードゲイナー改善のための食事方法

太りにくいハードゲイナー女子。

筋肉がとにかくつきにくいです!

 

なので必然的にタンパク質多めの食事をおすすめすることになりますが、糖質もしっかりとっておきたいところ。

糖質は即効性のエネルギーになりますし、なによりハードゲイナーを脱するためにはしっかりカロリーをとらなければいけません。

 

栄養バランスが大事ではありますが、優先順位としてはタンパク質と糖質を意識してとるのがいいです。

脂質はとり過ぎないよう気をつけて。

▶関連記事:健康的に太りたい女性におすすめの間食9選【仕事の合間のおやつにどうぞ】

▶関連記事:女性ハードゲイナーが増量するために1日に必要な食事量は?

 

まとめ

ポイントのおさらい:

  • ハードゲイナーとは筋肉も脂肪もつきにくい体の持ち主のこと
  • 細胞レベルで太りにくいので、女性らしい丸みのある体にするのは大変難しい
  • しかし、食事改善と筋トレをこつこつ続けることで、筋肉はつく!

私の食事とトレーニング方法:

  • 栄養バランスに気をつけ、三食しっかり食べる
  • 米は玄米、トレーニング後にプロテインを飲む
  • オンラインフィットネスのリーンボディを毎日30分~1時間ほど(休憩時間含む)
  • 筋トレ本もスキマ時間に併用
  • YouTubeは必要なときだけ

 

まだまだ手探りなところもあるし、思い通りにいかない部分もあります。

でもハードゲイナーだからといって、何もかもあきらめるのは早いんじゃないでしょうか。

ハードゲイナーの女性は自分の体型に自信がありませんよね。

女性としての魅力にコンプレックスもあると思います。これはほんとによくわかる。

 

でも、自分の体が変わっていくことで自信がついていくんですよ。

 

「貧弱」から「芯の太い」女性を目指して。

体の変化を楽しみつつ、もっと頑張っていきます。

同じく女性ハードゲイナーの励みになるといいなと願いつつ。

 

本記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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