ハードゲイナーは太りにくいと聞いたけど、もう何をしても体型を変えることはできないのかな
せめてもう少し丸みを帯びた体になりたいんだけど…
こんな悩みに答えます。
本記事では、
女性らしい丸みを作ることは難しいけど、少なくとも浮いたあばらが目立たなくなる方法を紹介していきます。
ポイント：
- ハードゲイナーは細胞レベルで太りにくいので、女性らしい丸みのある体にするのは大変難しい
- しかし、食事改善とお腹周りの筋トレをこつこつ続けることであばらが目立たなくなる
食べることは大好きですが、栄養バランスのとれた正しい食事への意識は皆無だった私。
そんな冒涜的な私が一念発起して肉体改造を開始しました。
栄養学の勉強をしつつ、３食しっかり食べ、カロリー不足を補うプルエルプロテインを併用。
低GI食品（血糖値を上げにくい）を意識し、オンラインフィットネスのLEAN BODY（リーンボディ）で宅トレを継続。
毎日コツコツと栄養の管理、フィットネスを続けていることで、キレイなタテ割れができ始めました！！
＼ありがとう！プルエルプロテイン！／
食べても太れない。
小腹がすきやすい。
そもそもが少食。
太るためには筋トレだけではだめ。
プルエルプロテインはそんなあなたの「カロリー不足」を完全サポートしてくれます。
甘さ控えめなのにマジでおいしい！！
浮いたあばらが目立たなくなった実際の写真
こちらがあばらが目立たなくなった写真です。
食事改善＆筋トレ開始前
開始後５週間で、万歳したときにあばらが目立ちにくくなりました。
しかもうっすらタテ割れも＼( ‘ω’)／
ハードゲイナーである私は、体力アップや女性らしい体型を完全にあきらめていました。
でも生活の水準をボディメイクに合わせることで、コンプレックスの解消につながることを知りました。
筋肉がつくということは盛りたい部分・締めたい部分のコントロールができるということ。
ボンッ、キュッ、ボンッの女性体型にはなれないかもしれませんが、貧弱でみっともない体型を少しずつ体型を変えていきたいと思います。
その後もう少し腹筋がきれいに見えるようになった写真はこちら。
リーンボディ開始前
なんかカッコよくないですか！？
貧相なお腹周りでしたが、エクササイズを続けることでちょっとステキになりました。
あばらの浮きが減っているのがわかりますよね！
うれしい！
あばら浮きからの解放 女性ハードゲイナーの筋トレ法
私は主に３つの方法でトレーニングをしています。
- オンラインフィットネス（メイン）
- 初心者向け筋トレ本
- YouTube
基本はオンラインフィットネスのみですが、筋トレ本やYouTubeはネットの速度制限がかかっているときに使用。
LEAN BODY（リーンボディ）
LEAN BODY（リーンボディ）はオンラインでフィットネス動画を配信しているサービス。
レッスン数は400種を超え、日本最大級となっています。
いつでもどこでも見放題・エクササイズのし放題なのに、月額980円～。
これまた安い。
▶関連記事：LEAN BODY(リーンボディ)のメリットとデメリットを解説
私がリピートしている主なレッスンはこちら。（ほかにもあります）
Fever腹筋
「自分を追い込むことを楽しみましょう！！」
という燃える励ましをいただきながら、腹直筋・腹横筋・腹斜筋をガッツリ鍛えるプログラム。
と言っても1レッスンあたり10分足らず。
短い時間なのにすごい効きます。
♯板チョコチャレンジ
1レッスンあたり2分ほどで、12種類の基本的な腹筋メニューを網羅。
やり方を覚えればLEAN BODYを見られないオフラインでも一人でできちゃう。
ビーナス美脚
9頭身のインストラクターさんが、美脚を目的とした体幹から下半身を鍛え上げるプログラム。
美脚を作るには足だけじゃなく、お腹や背中もぜんぶ鍛える必要があることを思い知らされる。
体幹に効きます。
きれいになるピラティス
ピラティスとは、もとはリハビリを目的とした体幹トレーニングのこと。
きれいになるピラティスは、腕、背中、お腹、お尻、足、全身をまんべんなく鍛えるプログラムです。
動き自体は激しくないのに、１レッスン終わると汗がすごい。
桃尻トレーニング
ハードゲイナー特有のぺたんこ尻、30代特有の下垂尻を兼ね備えた私に必要なプログラム（笑）。
丸みのあるお尻を作るための、お尻強化のメニューがずらり。
お尻が筋肉痛ってキモチイイですよ。
※プログラムのメニューは更新されます。
最新の情報はLEAN BODY（リーンボディ）公式サイトをご覧ください。
筋トレ本を活用
超運動嫌いのハードゲイナー女子におすすめの筋トレ本は以下の二つ。
え？
ダイエット本なのに？
と思われるかもしれませんが、体を鍛えるという目的はダイエットだろうがボディメイクだろうが同じです。
イラストや写真がわかりやすく、筋肉のどこに効いているかも一目で確認できます。
まずは書いてある通りに忠実に行い（回数や休憩時間など）、負荷が欲しくなったら回数を増やしたり休憩時間を短くしたり、自己流で変えていきます。
筋肉は負荷をかけて鍛えている間に育つのではなく、鍛えることで傷をつけ、それが回復していく段階で大きくなっていくんです。
同じ部位を毎日やると回復する時間を与えなくなってしまうので、部位を変えて毎日こつこつ続けるのがポイント。
追記：現在筋トレ本はいろいろ読んでます
▶関連記事：健康的に太りたい女性のための【筋トレ本４冊】
ハードゲイナーは運動すること自体にかなりの抵抗感を持っています。
疲れやすく体力がないことをわかっているからですね。
私も一日にできるトレーニング時間は、有酸素運動なら１５分、無酸素運動なら２０分が限界。
自宅トレーニングは通いのジムのようにマシンを使うこともないので、一回当たりの負荷は弱い。
ハードゲイナーはそのぶん、毎日少しずつでも継続することが重要です。
習慣化させないと続かないので、筋トレが生活の一部になるように行っていくのが望ましいですね。
YouTube（補足的）
私がYouTubeを使うときは、ピンポイントでこの筋肉だけ鍛えたい！！というときだけ。
以前はよく広背筋を鍛える時に使ってました。
「今日は疲れてるからピラティスで体幹を鍛えるより、ピンポイントで背中だけやりたい」
なんてときはYouTubeの出番でした。
でもYouTubeはいい動画を探すのが面倒…
つい、面白い動画に目移りしちゃうし…
広告も邪魔。
ですので現在はあまり使っていません。
オンラインフィットネスの方が私には向いてます。
おまけ パーソナルジムに通う
週１～２回ほどのペースで半年間、パーソナルジムに通っていたこともあります。
このときは筋肉量が３００ｇ増えましたが、食事をテキトーにするという致命的な失敗をしてしまいました。
やっぱり、パーソナルジムは食事管理まで徹底してくれるところじゃないと、自力では無理でした…
食事に特に重点を置いているジムとしては
- 【RIZAP】や
- 女性向けサロン
【RIZAP WOMAN】のほか、 - 痩せ体型がコンプレックスで太りたい女性向けの【REP UP GYM】も
おすすめ。
▶関連記事：【太る専門】REP UP GYM（レップアップジム）の無料体験をレビュー
あばらを目立たせなくするための食事方法
太りにくいハードゲイナー女子。
脂肪や筋肉がとにかくつきにくいです！
なので必然的にタンパク質多めの食事をおすすめすることになりますが、糖質もしっかりとっておきたいところ。
糖質は即効性のエネルギーになりますし、なによりハードゲイナーを脱するためにはしっかりカロリーをとらなければいけません。
栄養バランスが大事ではありますが、優先順位としてはタンパク質と糖質を意識してとるのがいいです。
脂質はとり過ぎないよう気をつけて。
▶関連記事：健康的に太りたい女性におすすめの間食９選【仕事の合間のおやつにどうぞ】
▶関連記事：『プルエルプロテイン』実食レビュー！メリット・デメリットを徹底解説
ハードゲイナーは整腸剤で腸活しよう
筋トレ、食事とは直接関係ありませんが、
という点も忘れてはいけませんよね。
私も週３，４回はお腹を下していたクチです。
そんな私が整腸剤を活用することで驚くほど簡単に「腹下しの業」から解放されました！
お腹弱いの治したい！と思っている人はこちらの記事もご覧ください。
必ずお役に立ちます！
▶関連記事：週４回下痢してた私が月２回まで改善した方法【カギは整腸剤】
まとめ
ポイント：
- ハードゲイナーは細胞レベルで太りにくいので、女性らしい丸みのある体にするのは大変難しい
- しかし、食事改善とお腹周りの筋トレをこつこつ続けることであばらが目立たなくなる
丸みのある体にするのが難しいからと言って、何もかもあきらめるのは早いんじゃないでしょうか。
ハードゲイナーの女性は自分の体型に自信がありませんよね。
とくに浮いたあばらは目も当てられないです。
でも、自分の体が変わっていくことで自信がついていくんですよ。
「貧弱」から「芯の太い」女性を目指して。
本記事があなたのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
▶関連記事：女性でもハードゲイナー！食事と筋トレで改善【チェック方法付き】
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各記事に太るための心構えや基本的な考えなども載せているので、ぜひ参考にしてください(^▽^)/
