太るための筋トレ【腹直筋上部を鍛えて浮いたあばらを目立たなくする】

今回は腹直筋上部、あばらのすぐ下、みぞおちにあたる部分の筋トレを紹介します。

 

鍛えられる部位:

  • 腹直筋上部
  • 腹直筋全体(体幹を含む)

 

期待できる効果:

  • 凹んだみぞおちを筋トレで膨らませることで、痩せ体型の鬼門、「浮いたあばら」を目立たなくできる
  • 体幹が鍛えられるのでちょっとしたことでふらつかなくなる

 

腹直筋上部ってどんなところ?

 

腹直筋はみぞおちからへそ下までを覆う、縦に長い筋肉。

板チョコのブロックのように割れた、いわゆる「シックスパック」といわれるバキバキの腹筋は、腹直筋の上部にあたります。

もちろん、痩せすぎさんが狙うのはそんな目ん玉飛び出るようなシックスパックじゃなくて、えぐれたみぞおちを筋肉でカバーすることで、浮いたあばらを目立たなくすることが目的。

 

腹直筋は体幹の外側を覆うアウターマッスル。

腹直筋を狙って鍛えることで体幹周りのほかの筋肉群も強化できるので、姿勢の維持や体を曲げたりねじったりする力を安定させることができます。

 

強風にあおられて人並み以上にふらついているあなたにはぜひ鍛えてほしいパーツだね

 

クランチ

 

クランチのやり方:

  1. 仰向けになり、肩から腰まですき間がないように床につける
  2. 腕は胸の前で組み、足を腰幅に開き、膝は90度に曲げる(足は床につけてもOK)
  3. 息を吐きながら、おへその覗き込むように背中を丸める

10×3セット(30秒~45秒休憩)

 

クランチのポイント:

  • できるだけ背中を丸めることを意識する
  • 背中のすき間をつぶしたまま行う(動画だとタオルが上がってこないように)
  • 腕を耳の後ろで組むと強度が上がる

 

紹介した動画では足を上げて行っていますが、足を床につけたまま膝を約90度に曲げて行ってかまいません

足を持ち上げるのは、クランチの動作に慣れてからでいいです。

(足が下がらないようにとか左右がばらつかないようにとか、考えるだけで混乱してしまい、集中するべき腹直筋上部を意識できなくなります)

 

「おへそを見る」ことを意識することがとっても大事なので、冗談じゃなく、へそだけ出してクランチをやってみるべきです。

ちょっと恥ずかしいですけど、だいじょうぶ。誰もあなたを見てませんから。(まじめ)

へそがすべてといっても過言ではないクランチ。

どーーしても恥ずかしくて無理な人は、消しゴムでもマグネットでも何でもいいので、服の上からおへそあたりに置いてクランチをやってみてください。

 

膝つきプランク

※膝つきプランクの動画はありません

膝つきプランクのやり方:

  1. ひじは肩の真下に置き、両膝はそろえて床につける
  2. 腰が反らないよう、上半身を持ち上げる
  3. お腹に力を入れてゆっくりと呼吸をしながら、そのままの状態をキープ

20秒キープ×3セット(休憩10秒~20秒)

 

膝つきプランクのポイント:

  • 内ももを寄せるようにするとお腹の締まりが強くなる
  • 両膝と両ひじを引き寄せい合うように意識すると、さらに腹筋に刺激が加わる
  • 体がブルブルしてきても、ぜったいに呼吸を止めない

 

プランクとは「板」という意味で、本来なら頭からかかとまでが一直線の板のように見えるトレーニングです。

フォームとしてはこんな感じ↓

 

やってみるとわかるんですが、プランクは腕、腹、足の3つの筋力を使います。

腹筋を含めた体幹トレーニングにあたるプランクは、この「腕、腹、足」の底力がないと、正しいフォームを維持しにくいんですね。

 

具体的には、

  • 腹筋力が弱いせいで、お尻が落ちやすい(→腰を痛める、お腹に効かない)
  • 腹筋力が弱いせいで、お尻が山型に上がりやすい(→お腹に全然効かない)
  • 足と腕が先に疲れてしまう(→腹筋が鍛えられる前にダウンしてしまう)

という具合。

 

この筋力の底力が弱い弱点をカバーして、しっかりと腹筋だけに効かせられるのが膝つきプランクなんです

ふつうのプランクと膝つきプランク、お腹への刺激の入り方、入りやすさが全然違うので、ぜひ両方とも試してみてください。

毎晩寝る前に布団の上で合計60秒、習慣づけてみてください。

ちょっとやそっとじゃふらつかない、安定した体の芯を作ることができます。

 

まとめ

腹直筋上部だけを狙って鍛えるトレーニングの種類は多くはありませんが、腹直筋上部は筋肉の付き方が腹直筋下部よりも早い段階で自覚できる部位でもあります。

下腹部はぽっこりしていてもみぞおちはえぐれるように凹んでいる人。

早ければ1カ月ほどで膨らみを感じ始められるので、あきらめずに毎日続けてみてくださいね。

 

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