太るための筋トレ【大殿筋を鍛えてふっくら尻を目指す】

今回は大殿筋をメインにお尻周りを鍛えることで、クッション性のないぺたんこなお尻のリフトアップを目指す筋トレを紹介します。

 

鍛えられる部位:

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 内転筋

 

お尻を鍛えることで得られる効果:

平らで丸みのないお尻を土台(筋肉)づくりで盛り上げることで、触ってもわかるくらいハリのある美尻に変身させます

 

お尻の形は変わってくると、まず自分で触ってみて違いがわかるようになります。

痩せすぎ体型の人はちょっとくらいの変化じゃはた目からはわかりにくいですが、あなた自身は確実に丸みを帯びてハリが出てくるお尻に気づくでしょう。

 

その日を楽しみにして、地味に努力あるのみ!

 

大殿筋、中殿筋、内転筋とは

大殿筋はお尻のメインに当たる大きな筋肉です。

お尻の脂肪は大殿筋に乗っているので、大殿筋を鍛えて大きくすることでヒップアップにつながりますよ。

 

 

中殿筋はお尻の側面、立った時にへこみがある部分です。

骨盤の安定を維持する大事な筋肉。

中殿筋ってけっこう凝りやすいので、座り作業が多い人はマッサージなんかされるとかなりキモチイイ場所です。

 

内転筋はお尻ではなく股関節から内ももにかけての筋肉。

内転筋を鍛えることで内ももにハリが出て、足の付け根からメリハリのある太ももにつながります。

 

ワイドスクワット

 

ワイドスクワットのやり方:

  1. 足の幅は腰幅の1.5倍ほど大きく開き、つま先は30度くらい外に向ける
  2. 両腕は腕組み(もしくは腰に手を当て)し、お尻を突き出すように体を垂直に落とす(息を吸う)
  3. かかと重心でできる限り低い位置まで腰を落としたら、ゆっくりもとの位置に戻る(息を吐く)
  4. スタートポジションに戻ったら膝は少し緩めたまま、お腹をへこませ、お尻をぎゅっと占める

10回×3セット(45秒~1分休憩)

 

ワイドスクワットのポイント:

  • 重心が前のめりになるとお尻ではなく前ももに効いてしまう
  • お尻を落とした時に胸が膝より前に出ないようにする
  • しゃがむときは必ず、膝はつま先と同じ方向へ(膝が内に入りやすいとお尻に負荷がかからないだけでなく、けがもしやすい)

 

ゆっくりと立ち上がって元の位置に戻ったときは、膝を緩めつつお腹とお尻をぎゅうっと締める必要があります。

これが慣れないとなかなか難しい。

つい、膝も一緒にピンと張って力んでしまうから。

お腹を締めるときは恥骨を少し突き出すようにするといいでしょう。

 

動画では原作本に従って15回×3セット行っていますが、ひとまずは正しいフォームを意識して10回×3セットでOK。

 

ヒップリフト

 

 

ヒップリフトのやり方:

  1. 仰向けになって骨盤幅に足を開き、足を上げたときにかかとの位置が膝の真下に来るようにセット
  2. 背中と床にすき間が開かないよう、お腹に力を入れてつぶしておく(息を吸う)
  3. お尻、腰、背中、胸の順にゆっくりと持ち上げていく(息を吐く)
  4. お尻にギュッと力を入れたまま、膝から胸が一直線になったら1~3秒キープ
  5. 持ち上げたのと逆の順番でゆっくり下ろし、お尻が床につくぎりぎりで再び持ち上げる

15回×3セット(休憩1分)

 

ヒップリフトのポイント:

  • お尻を持ち上げたときに湾曲するようにお腹を出さない(あくまで一直線を意識)
  • お尻を持ち上げたとき、お尻の穴がムズムズするまでしっかり締めること
  • 全ての動きをゆっくり、力をゆるめないよう行うことが大切

 

ヒップリフトは簡単そうに見えてかなりお尻に効くトレーニングです。

呼吸を意識しながら力を緩めないように行うと、どうしてもいらない部分に力が入りがち。

たとえば手で床を押して反動でお尻を持ち上げたり、力み過ぎて前ももに効いてしまったりすることもしばしば。

 

そんなヒップリフトで前ももや腰に効いてしまう(痛くなってしまう)人に朗報!

弱点を見事にカバーした動画がありますのでぜひご覧ください。

原因は反り腰でした!!Σ(・□・;)

 

反り腰対策の片足ヒップリフトのやり方:

  1. 仰向けになり、骨盤幅に足を開き、かかとは足を持ち上げたときに膝の真下に来るようセット
  2. 片膝を抱えて腰を丸める(息を吸う)
  3. 片足を支点に、お尻をゆっくり持ち上げてキープ(息を吐く)
  4. ゆっくり戻す(息を吸う)

 

反り腰の人は腹筋力と股関節の進展が弱く、腰や前ももで代償してしまうんですね。

痩せすぎさん、かなり心当たりあるんじゃないでしょうか!?

片膝を抱えて行うことで反った腰に丸みが出るので、ヒップリフト本来の効果が得られます。

 

ヒップアブダクション

 

ヒップアブダクションのやり方:

  1. 横向きになり、床側の手で腕枕をし、同じく床側の足は軽く曲げる
  2. 反対側の足はまっすぐに伸ばし、つま先を正面に向けたままゆっくり持ち上げる
  3. 中殿筋への刺激を感じながらゆっくりと下ろす
  4. 完全に下ろしきる直前で、再び持ち上げる

15回×3セット(休憩45秒~1分)

 

ヒップアブダクションのポイント:

  • 足を持ち上げた際に、体の軸に対して前や後ろに傾かないようにする
    (真上から見たら頭から足が一直線になっているように)

 

中殿筋ってどこ?

という人も、ヒップアブダクションをやればどこが中殿筋か一発でわかります。

お尻の側面がピキーンと熱を持ってくるのがわかるはず。

中殿筋が凝り固まっているとつりやすいので注意しましょう。

 

中殿筋のマッサージはテニスボールを床に置いて、その上に座って小刻みに動くだけでかなり効果的!

 

バックキック

 

バックキックのやり方:

  1. 手は肩の真下にセットして四つん這いになる
  2. 肩甲骨を開くように背中を丸め、片足を天井に向かって高く蹴り上げる
  3. 床につくぎりぎりまで戻したら、再び天井に向かって足を持ち上げる

15回×3セット(休憩45秒~1分)

 

バックキックのポイント:

  • 蹴り上げる際は足先に意識をするのではなく、お尻の付け根から足を持ち上げるようにする
  • 落ちてくる天井を足の裏で支える」くらいのイメージで力強く蹴り上げる
  • お尻と背中に刺激を感じられればOK

 

バックキックも動作自体は簡単ですが、大殿筋にものすごーく効くのがわかります。

とくに「天井を支える」イメージはとても大事で、軽く足を上げる程度じゃ天井など支えられませんよっ!

お尻の力をめいっぱいグイグイ使って落ちてくる天井を蹴り上げましょう!

 

まとめ

お尻の形が丸くなっていくと、失いかけていた女性らしい魅力を自分で実感することができます。

一朝一夕で身につくものではありませんが、ガリガリさんでも確実に美尻を作ることは可能です。

筋肉痛でないときは週に3回のペースでヒップアップに励みましょう!

 

関連記事

女性らしくない痩せすぎ体型を改善して自分に自信を取り戻したい! 体力をつけてアウトドアも楽しみたい! 美味しいものをたくさん食べたい!   当ブログでは、そんな痩せすぎコンプレックスを抱えたすべ[…]

>