アミノ酸ってタンパク質なんだよね？
ってことはアミノ酸をたくさんとればボディラインも素敵に太れるんじゃないかと思うんだけど、飲み方や注意点なんかはあるの？
アミノ酸は確かにタンパク質の構成要素。
サプリとしてはBCAAとEAAの二種類があるんだ。
筋肉量を増やしてボディラインを整えていくにはすごく役に立つサプリメントで、主にトレーニングや運動前後に飲むべきもの。
最大の欠点はめっちゃ高い！ことデス。
結論：
- 筋肥大を目的とするなら筋トレ後にEAA
- 筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスを上げたいならBCAA
- BCAA、EAA、プロテインはそれぞれ独立していてお互いの代わりにはならない
- ただしアミノ酸は超絶高価なので、パーソナルジムレベルでしっかりトレーニングするのでなければ、プロテインで十分
アミノ酸とは
アミノ酸とはタンパク質の構成要素のひとつで、人間の体に必要な数は20種類あります。
このうち9種類を必須アミノ酸といい、体内で合成できないため食事からとる必要があるんですね。
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9種の必須アミノ酸は運命共同体で、どれか一つでも欠ける（不足する）とほかの8種がどれだけ満たされていようと、不足分までしか生成されません。
これを「桶の理論」で説明できます。
桶の理論
アミノ酸の桶の理論とは：
必須アミノ酸9種類すべてが100％そろって初めて満額のタンパク質の生成ができる
1種でも不足すると、他の8種がきちんとそろっていても、不足分の量までしかタンパク質は生成できない
どういうことか、図解で説明します。
このずらりと並んだカタカナはすべて必須アミノ酸の９種の名前。
9種とも不足なく作られている（摂取できている）ので、桶には水（タンパク質）がたっぷり入っています。
ところが、9種のうちたとえ1種でも不足すると、たとえば2割ほどしかとれなかったとすると、他の8種類が100％満たされていても不足分の2割の高さまでしかタンパク質を吸収できないんです。
上図のように８種が十分あってもｍどれか１種が足りなければそこからタンパク質が漏れていく。
この場合、不足したロイシンの高さまでしかタンパク質はとどまっていられない。
つまり９種すべてが十分満たされていないとアミノ酸として機能しないということ。
これが桶の理論です。
アミノ酸とプロテインの違い
プロテインはタンパク質のほか、若干の脂質や炭水化物（つまりカロリー）、ビタミン、ミネラルなどを含んでいますが、アミノ酸はいっさいカロリーがありません。
ただひたすらに筋肉や体の組織の原料となるんです。
アミノ酸はすでにタンパク質が分解された状態なので、
んですね。
分解行程が入らないので、飲んだらソッコー吸収されて筋肉を助けに入る。
この素早さはプロテインではできません。
プロテインは分解して吸収されるまで数時間はかかるからね
（それが悪いわけじゃないけど）
また、乳製品でお腹がゴロゴロしてしまう乳糖不耐症と呼ばれる人でも問題なく摂取できます。
乳糖不耐症は牛乳やヨーグルトの「乳糖」を分解する酵素が少ないせいで、乳糖を含む乳製品でお腹の調子が悪くなっちゃうんですよね。
心当たりのある方、いらっしゃるかもしれません。
乳糖不耐症の人はアミノ酸や、乳糖の少ないホエイプロテイン、植物性のソイプロテインがおすすめです。
サプリでいうアミノ酸には2種類あって、それがBCAAとEAAです。
BCAAとは
9種の必須アミノ酸のうちロイシン、イソロイシン、バリンの3種類のみを抜き出して作られたサプリ。
この3種は、必須アミノ酸のなかでも特に筋肉の合成に役に立つ成分です。
BCAAのメリット
BCAAのようなアミノ酸は、すでにタンパク質が分解された状態から摂取することになるため、一気に小腸まで届いて体に吸収されていきます。
このように即効性がある吸収力を持つため、筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、筋疲労の軽減にとても役に立つんですね。
さらにアミノ酸は神経細胞間での情報の伝達に一役買っていて、摂取することで集中力が高まります。
BCAAの飲み方
BCAAは基本的に筋肉の維持とパフォーマンスの向上が目的。
筋トレ前や筋トレ中に摂取することで、トレーニング中のエネルギー不足を解消してくれるありがたい存在。
「2時間以上のトレーニングをするときに」効果的と言われていますが、はっきり言ってガリガリ女子は2時間もトレーニングなどできない。キッパリ。
待って待って！
おすすめの飲み方があるんだよ
体力づくりに自宅トレーニングに励んでいるガリ女さんは、どんどん外に出て体を動かすことに興味がわいてきていませんか。
たとえばウォーキングやハイキング、初心者向けの軽登山、ボルダリングなど、今まであまりやらなかったことを始めてみたくなったりね。
2時間筋トレはできないにしても、2時間のウォーキングや軽登山はできるはず。
長時間体を動かすことがわかっている場合、BCAAはかならずあなたの役に立ちます。
筋肉の分解を防いでくれますからね！
EAAとは
EAAとは9種類ある必須アミノ酸のこと。
「９種類の必須アミノ酸」というのが大変なので、「EAA」で通じるようになりました。
- ロイシン
- バリン
- イソロイシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- リジン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
の9種類のアミノ酸がバランスよく配合されています。
EAAのメリット
EAAはBCAAと比べて筋肥大効果を目的としたサプリです。
BCAA同様、すでにタンパク質が分解された状態で吸収されるので、体内に取り込まれるのが非常に速い！
定期的に摂取することで、皮膚や爪、髪質が改善し、美容と健康にも優れた体になれます。
EAAの飲み方
EAAはトレーニング前後や間食におすすめ。
就寝前にもいい、と聞いたことがありますが、吸収が早すぎるので就寝前に飲むならカゼインプロテインやソイプロテインのほうがいいと思います。
私はたびたび、「プロテインは食事の直前に飲まないほうがいい！」とブログでいってるんですが、EAAに関しては食事の直前でも大丈夫。
なぜなら膨満感を引き起こすカロリーもないし、食物繊維もないから。
ただしタンパク質は3－4時間で失くなってしまうので、EAAをとるなら食事の直前よりも食間のほうがいいですね。
4時間ごとくらいにコンスタントにとったほうがいいです。
BCAA＆EAA共通のデメリット
高すぎるよ！！(@_@)
この一言に尽きます。
安価で有名なマイプロテインの場合、通常のホエイプロテインなら1㎏あたり定価1900円ですが、EAAなら1㎏あたり11000円ほどかかる。
ターゲットはいったいどんな富裕層デスカ…ってくらい。
（筋トレが趣味で、筋トレに命かけてる人はきっと買うのでしょう）
こういっては身もふたもありませんが、私ならアミノ酸でお金を使うくらいなら、貯めてパーソナルジムにでも通います。
▶関連記事：ガリガリ女子でもパーソナルジムを半年続けたら筋肉がつく！【実体験】
アミノ酸はとにかく高価 かろうじておすすめできるBCAA＆EAA
アミノ酸は超高いですが、筋トレへの効果はプロテインの比ではありません。
アミノ酸を飲むことでパフォーマンスが上がれば、あなたが苦手としている体力不足や疲れやすさなど吹っ飛ぶこと間違いなし。
マイプロテイン iBCAA2:1:1
マイプロテイン EAA
コスパが最高にいいメーカー、マイプロテインでさえもキロ当たりで8000円～11000円ほどします。
ちょっと高すぎますよね。
でも他者だと1㎏17000円はするものなので、やっぱりマイプロテインは安い。
正直、アミノ酸にそこまでかける必要はまだないかなと思っているので、紹介するにとどめておきます。
健康的に太りたいならアミノ酸より優先すべきはプロテインですね。
まとめ
結論：
- 筋肥大を目的とするなら筋トレ後にEAA
- 筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスを上げたいならBCAA
- BCAA、EAA、プロテインはそれぞれ独立していてお互いの代わりにはならない
- ただしアミノ酸は超絶高価なので、パーソナルジムレベルでしっかりトレーニングするのでなければ、プロテインで十分
痩せすぎている女性、ハードゲイナー、スキニーファットと呼ばれる人たちは、総じて筋肉量がめちゃくちゃ少ないです。
カロリー摂取という点では炭水化物も大事ですが、まずは体そのものを作り出すタンパク質をかなりしっかりととらなければいけません。
本格的に高強度なトレーニングをするなら、トレーニングの前後やトレーニング中にBCAAやEAAを試してみてもいいかもしれませんが、自宅トレーニングや日常のタンパク質摂取であればプロテインで十分です。
金銭的な余裕がある人、パーソナルジムに通っていて最大限にトレーニング効果を発揮したい人にはアミノ酸をおすすめできますね。
以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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